Mục lục
Thực đơn ăn uống giảm muối
Hiện nay, ăn quá mặn đã trở thành 1 trong những hiện trạng đáng chú ý của đa số người Việt Nam. Theo đó, hằng ngày người Việt nạp vào cơ thể khoảng 9,4gram muối và vượt quá khuyến cáo của WHO là 5gram muối mỗi ngày. Việc ăn mặn quá mức có thể gây ảnh hưởng lớn đến lối ăn uống tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, ăn nhiều muối là nguyên nhân làm tăng huyết áp và gây ra các bệnh liên quan đến tim mạch như đau cơ tim, suy tim, đột quỵ, thậm chí là tử vong.
Vì vậy, chế độ ăn uống giảm muối trong bữa ăn hằng ngày là vô cùng quan trọng cho sức khỏe, nhất là những người đã và đang mắc các căn bệnh về huyết áp, hệ tim mạch. Chúng ta cần phải cắt giảm sử dụng muối cùng với đó là gia vị nhiều muối khi nấu món ăn cũng như là sử dụng nước chấm trên bàn ăn. Chưa hết, thay vì cắt giảm đột ngột sẽ làm tác động đến khẩu vị của mình, bạn cũng nên thay đổi từ từ bằng việc chọn lựa các thực phẩm có hàm lượng muối thấp, như là sử dụng nước mắm giảm mặn nhằm tinh giảm lượng muối trong đồ ăn nhưng vẫn đảm bảo hương vị truyền thống.
Thực đơn ăn uống Địa Trung Hải
Thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những thói quen ăn uống healthy được rất nhiều người quan tâm. Đây là thực đơn được truyền cảm hứng từ các thực phẩm được sử dụng nhiều ở các nước châu Âu như là rau củ quả, cá và ngũ cốc nguyên hạt.
Đối với thực đơn Địa Trung Hải, người ta còn giảm bớt ăn thịt đỏ, các chế phẩm từ sữa, đồ ngọt bên cạnh đó là tiêu thụ calo có nguồn gốc chất béo thực vật. Bởi vậy, chế độ dinh dưỡng này mang đến nhiều ích lợi đối với sức khỏe gồm duy trì cân nặng, huyết áp, ngăn ngừa khả năng mắc các bệnh lý liên quan hệ tim mạch, và giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh mãn tính khác.
Nhằm để hiểu rõ hơn về chế độ ăn Địa Trung Hải này, bên dưới là 1 số mẫu chế độ ăn gợi ý dành cho bạn:
Thực đơn số 1
- Bữa ăn sáng: Bánh mì nguyên cám cùng trứng ốp la.
- Bữa phụ: 0,5 chén hạt (hạt điều, macca).
- Phần ăn trưa: Cơm gạo lứt, thịt cừu nướng, cải xoăn sốt dầu mè.
- Phần ăn phụ: Sinh tố cà rốt.
- Phần ăn tối: Nui gạo lứt, súp hải sản với rau cần tây.
Thực đơn số 2
- Bữa ăn sáng: 1 trái bắp và 1 ly sữa hạt.
- Phần ăn phụ: 5 quả dâu tây nhỏ.
- Phần ăn trưa: Cơm gạo lứt, gà nướng, canh bầu nấu tôm tươi.
- Phần ăn phụ: 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
- Bữa ăn tối: 1 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc và salad cá ngừ oliu.
Thực đơn số 3
- Phần ăn sáng: Cháo yến mạch.
- Bữa phụ: 1 củ khoai lang.
- Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, salad bơ cùng với rau xanh.
- Phần ăn phụ: 1 quả lê.
- Bữa tối: Mỳ ý sốt cà chua hành tây.
Thực đơn số 4
- Phần ăn sáng: ½ chén hạt (óc chó, hạnh nhân), sữa chua.
- Bữa ăn phụ: 1 quả táo.
- Phần ăn trưa: Cơm gạo lứt, tôm xào bông cải, và canh trứng cà chua.
- Phần ăn phụ: Nước ép cam.
- Phần ăn tối: Nui gạo lứt, thịt ức gà, súp rau củ.
Thực đơn ăn uống DASH tốt cho huyết áp
Thực đơn DASH là chế độ dinh dưỡng gần giống với chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng lại phù hợp cho người bị bệnh cao huyết áp. Đây còn là thực đơn có các phần ăn cụ thể từ các nhóm thức ăn khác nhau, tùy thuộc vào yêu cầu calo mỗi ngày của một người. Bên cạnh việc có tác dụng cân bằng huyết áp, thực đơn DASH còn mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe như góp phần giúp giảm cân, ngăn ngừa loãng xương, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc tiểu đường, đột quỵ.
Để xây dựng thực đơn theo chế độ DASH, bạn cần phải chọn lựa món ăn dựa trên các tiêu chí như sau:
- Ăn nhiều rau củ và hoa quả tươi từ 4 đến 5 phần ăn mỗi ngày.
- Dùng nhiều thực phẩm từ sữa hạt, sữa ít hoặc tách béo… từ 2 đến 3 lần hàng ngày.
- Tăng cường ăn các thể loại hạt, thịt, cá, gia cầm, cùng với đó ngũ cốc nguyên cám từ 7 đến 8 phần mỗi ngày.
- Làm giảm tiêu hóa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa cùng với đó cholesterol, chỉ ăn khoảng 2-3 phần ăn từng ngày.
- Hạn chế muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các thể loại thịt đỏ.
- Không dùng bia rượu và các chất gây nghiện.
- Tăng cường tập luyện thể dục thể thao.
Những thực đơn ăn uống tốt cho sức khỏe giúp bạn đọc có một cơ thể khỏe mạnh, đồng thời đẩy lùi nhiều căn bệnh. Ngoài các lưu ý khi áp dụng các chế độ ăn trên, các bạn còn phải hiểu về nguyên lý, ích lợi của chúng và nên lắng nghe sức khỏe mình để không mắc phải các sai lầm không đáng có, gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Hy vọng, thông tin trong bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều hiểu biết hữu ích để xây dựng một phong cách ăn uống healthy.
