Bạn có biết, chế độ ăn uống phù hợp có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cũng như hạn chế bệnh tật? Vì theo thống kê của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 74% số ca tử vong ở Việt Nam đến từ những căn bệnh không lây nhiễm như cao huyết áp, đái tháo đường, ung thư, bệnh tim mạch… Trong số đó, thực đơn dinh dưỡng không tốt là một trong ba lý do chính góp phần gia tăng tỷ lệ trên. Vậy thì làm cách nào để lên kế hoạch cho một chế độ ăn khoa học? Hãy cùng tìm hiểu từ bài viết bên dưới!
Dưới đây là các tips để bạn đọc lên kế hoạch cho một chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh cho cơ thể:
Mục lục
Quy tắc cơ bản
Cân đối dinh dưỡng giữa bốn nhóm dưỡng chất
Một khẩu phần ăn tốt phải đảm bảo cung cấp đầy đủ bốn nhóm dưỡng chất cần thiết, gồm:
- Nhóm carbohydrat (tinh bột) (60 đến 65%): bổ sung năng lượng cho các hoạt động hằng ngày của cơ thể.
- Nhóm protein (chất đạm) (10 đến 15%): nuôi dưỡng hoạt động hằng ngày, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.
- Nhóm chất béo (20 đến 25%): hỗ trợ dự trữ và bổ sung năng lượng cho hoạt động hằng ngày của cơ thể, bên cạnh đó còn giúp hấp thụ vitamin và là nguồn cung acid béo quan trọng.
- Nhóm vitamin – khoáng chất (10%): cần thiết cho các hoạt động chuyển hóa năng lượng, duy trì miễn dịch và bảo vệ khả năng đề kháng.
Trong đó:
- Nhóm carbohydrat phần lớn có trong các loại hạt.
- Nhóm protein lấy từ thịt, cá, trứng, sữa, những loại đậu, đỗ…
- Nhóm chất béo lấy từ mỡ động vật, dầu thực vật…
- Nhóm vitamin – khoáng chất có nhiều trong các loại rau, củ, quả…
Nhu cầu dinh dưỡng thích hợp
Các chất dinh dưỡng hỗ trợ bổ sung năng lượng đối với hoạt động thường ngày của cơ thể, giữ vai trò trọng yếu không thể thay thế. Thế nhưng, việc bổ sung dư dưỡng chất quá mức cũng có thể gây tổn hại cho sức khỏe. Điều quan trọng là cần bổ sung một lượng đúng với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của từng nhóm người. Nhu cầu năng lượng của người nam trưởng thành là 2.600 đến 3.000 calo và đối với nữ giới trưởng thành là 2.000 – 2.500 calo mỗi ngày.
Uống đủ nước
Nước tạo môi trường cho những hoạt động sống trong cơ thể, hỗ trợ phòng ngừa táo bón, sỏi thận, điều hòa thân nhiệt, đào thải vi khuẩn, độc tố ra khỏi cơ thể, cấp ẩm cho da. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh việc cơ thể thiếu hụt nước có thể gây ảnh hưởng đến hoạt động chức năng não, gia tăng khả năng đau đầu, suy giảm tâm lý và khả năng tập trung.
Hàng ngày cơ thể hao hụt một lượng nước khoảng 1.5 lít qua mồ hôi, nước tiểu, phân,… và mất nhiều hơn khi làm việc hoặc vận động nặng. Do đó, để đảm bảo đủ nước bên trong cơ thể, bạn cần phải uống nước để bù vào phần đánh mất đi. Bình thường, một người lớn cần bổ sung từ 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày, bằng với 1.5 đến 2 lít nước. Tùy theo thể trạng, thời tiết, hoạt động thể chất, độ tuổi, bệnh lý và loại thuốc đang sử dụng mà con số ở trên có thể thay đổi.
Tips lựa món ăn
Ăn nhiều rau xanh, trái cây, đồ ăn chưa qua chế biến
Rau củ quả tươi là nguồn bổ sung phong phú chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, đồng thời giúp tăng cường thị lực, tăng đề kháng, phòng ngừa thiếu máu, thiếu sắt. Không những vậy, rau xanh còn cung cấp nhiều chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa, chất chống oxy hóa giúp hạn chế bệnh tim mạch, huyết áp, ung thư. Tổ chức Y tế Thế giới WHO đã khuyến nghị, mỗi người nên hấp thụ 18 đến 20g chất xơ hàng ngày, gần bằng 300g rau và 100g trái cây chín, để bổ sung đủ dưỡng chất và khoáng chất quan trọng.
Lựa chọn đồ ăn tươi sạch, an toàn vệ sinh
Việc hấp thụ thức ăn không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Về tác hại tức thì, thực phẩm không đảm bảo vệ sinh có thể gây ngộ độc thực phẩm, rối loạn tiêu hóa (đau bụng, tiêu chảy, nôn ói,…). Lâu dài, có thể gây viêm nhiễm mãn tính, thậm chí là ung thư đại trực tràng.
Vì vậy, bạn nên mua thực phẩm tươi sạch, đảm bảo an toàn vệ sinh, có nguồn gốc minh bạch và còn hạn sử dụng. Cùng với đó, không được quên rửa sạch thức ăn trước khi nấu và nên rửa tay sạch trước khi ăn.
Giảm bớt món ăn, thức uống có hại đến sức khỏe
Hấp thụ các loại thực phẩm đóng hộp hay là đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, muối, đường… có thể làm tăng khả năng béo phì, huyết áp cao, bệnh liên quan đến tim mạch, ung thư… Ở mặt khác, thức uống đóng lon cũng chứa lượng đường rất cao (tương đương 10 thìa cà phê đường trong 1 lon nước ngọt), dễ gây các bệnh liên quan răng miệng và béo phì, đái tháo đường, kháng insulin.
Bởi vậy, khi theo đuổi chế độ dinh dưỡng thích hợp, các chuyên gia khuyến khích bạn nên giảm bớt tất cả các món ăn kể ở trên và thay vào đó là các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe như trái cây tươi, các loại hạt hỗn hợp, trứng luộc, ngũ cốc nguyên hạt, thức uống detox, sinh tố, trà thảo mộc, nước ép trái cây tươi,…
Phương pháp chọn lựa gia vị
Hạn chế dùng muối trong bữa ăn
Một chế độ ăn uống hợp lý nhất định phải giảm lượng muối nêm. Bởi lẽ, việc ăn dư thừa muối sẽ rất hại cho thận, tim mạch và các cơ quan khác. Cụ thể, lượng muối cao gia tăng nồng độ natri bên trong máu, khiến nước bị hút khỏi tế bào và vào máu, gây tình trạng sưng phù, uống nước nhiều, tiểu rất nhiều. Ngoài ra, lượng muối dư thừa cũng làm tăng áp lực thẩm thấu trong lòng mạch, tăng lưu lượng máu tới thận, dẫn tới huyết áp cao, bệnh lý tim mạch.
Để bảo vệ sức khỏe trái tim, bạn hãy bắt đầu ăn giảm mặn, hạn chế lượng muối nêm vào đồ ăn; hạn chế những món kho, rim, rang; tránh các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như giò chả, xúc xích, mì ăn liền, dưa muối, hạt điều rang muối,…; đặc biệt ưu tiên dùng nước mắm giảm mặn (được giảm muối so với nước mắm nguyên chất) để nêm nếm và chấm đồ ăn,…
Sử dụng thảo mộc thay cho một số loại gia vị
Các bạn có thể sử dụng thảo mộc khi nêm nếm để mang lại hương vị mới lạ cho món ăn mà vẫn bảo vệ sức khỏe, loại bỏ nguy cơ bệnh đái tháo đường, bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp… Một số loại thảo mộc thường được sử dụng gồm húng tây, gừng, bạc hà, tỏi, hương thảo, nhụy hoa nghệ tây,… hỗ trợ tăng màu sắc và hương vị món ăn, hơn nữa là làm tăng sự thích thú trong lúc chuẩn bị món ăn.
Tổng kết lại, việc nghiên cứu chế độ dinh dưỡng khoa học là tất yếu để giữ gìn cơ thể mạnh khỏe. Hãy bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm, dùng nước mắm ít mặn, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, uống đầy đủ nước… Phía trên là những hành động nhỏ nhưng có ý nghĩa to lớn giúp tăng cường sức khỏe cũng như là nâng cao tinh thần mỗi ngày.
