Dinh dưỡng đóng vai trò quyết định đến sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Việc áp dụng và tuân thủ chế độ ăn phù hợp trong thời gian dài có thể giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Vậy cụ thể những chế độ ăn này là gì? Hãy cùng khám phá qua bài viết dưới đây.
Mục lục
TOP 7 chế độ ăn tốt cho sức khỏe được đánh giá cao
Dưới đây là 7 chế độ ăn lành mạnh được nhiều người áp dụng hiện nay:
Chế độ ăn eat clean
Eat clean là chế độ ăn khuyến khích tiêu thụ các loại thực phẩm nguyên chất giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa, bao gồm trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh; đồng thời hạn chế thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn và đồ ngọt. Chế độ ăn này hiệu quả trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ giảm cân, cải thiện trí nhớ, sức khỏe đường ruột, sức khỏe tim mạch và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Khi bắt đầu chế độ ăn Eat clean, bạn nên ăn 5 – 6 bữa nhỏ một ngày, ưu tiên thực phẩm tươi xanh và hạn chế sử dụng gia vị (mắm, muối, đường…) khi chế biến, bổ sung 2 – 3 lít nước mỗi ngày và tránh xa thức ăn chế biến sẵn nhiều dầu mỡ. Đồng thời, nếu muốn giảm cân, hãy kết hợp chế độ ăn Eat clean với việc tập thể dục khoảng 30 – 45 phút hàng ngày.
Chế độ ăn chay
Chế độ ăn chay không chỉ có tác dụng thanh lọc cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn bạn nghĩ. Theo đó, các thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn chay chủ yếu là thực vật chứa ít chất béo, natri, cholesterol và giàu kali hơn động vật, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì huyết áp ổn định. Cùng với đó là trái cây, rau củ quả cung cấp lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp làn da khỏe đẹp và giảm nguy cơ ung thư.
Có nhiều chế độ ăn chay khác nhau để bạn theo đuổi như: kiểu thuần chay (tránh tất cả sản phẩm từ động vật, bao gồm thịt, cá, trứng, sữa và mật ong), kiểu Lacto (không ăn thịt, cá, trứng nhưng ăn các sản phẩm từ sữa), kiểu Ovo (không ăn thịt, cá, sữa nhưng ăn các sản phẩm từ trứng) và phổ biến nhất là kiểu Lacto-Ovo (không ăn thịt và cá nhưng ăn các sản phẩm từ sữa và trứng).
Chế độ ăn chay lành mạnh cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe, duy trì vóc dáng và làm chậm quá trình lão hóa.
Chế độ ăn tốt cho huyết áp DASH
DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension) là chế độ ăn lành mạnh được thiết kế với mục đích hỗ trợ điều trị tăng huyết áp hoặc phòng ngừa tăng huyết áp. Khi tuân theo chế độ ăn DASH, huyết áp của bạn có thể giảm xuống vài mmHg chỉ sau 2 tuần, và tiếp tục giảm xuống từ 8 – 14 mmHg nếu duy trì lâu dài, giúp hạn chế các rủi ro về bệnh tim mạch và đột quỵ.
Người theo chế độ ăn DASH cần lưu ý 3 tiêu chí sau: Cắt giảm lượng muối tiêu thụ, đường bổ sung và chất béo; tăng cường cá, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt; hạn chế ăn thịt đỏ và thay bằng protein nạc (có trong thịt gà, cá, đậu…). Bên cạnh đó, bạn nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm tươi và chưa qua chế biến, hạn chế tiêu thụ đồ đông lạnh, đóng gói, súp đóng lon và các loại nước sốt đóng chai do chúng đều chứa hàm lượng muối cao không tốt cho sức khỏe.
Chế độ ăn giảm lượng cholesterol TLC
Phương pháp ăn kiêng TLC (Therapeutic Lifestyle Changes Diet) hướng đến việc giảm lượng cholesterol thông qua các loại thực phẩm tốt cho tim mạch, bao gồm hoa quả, rau xanh và cơm gạo lứt, những sản phẩm bơ sữa, cá, gia cầm không da. Từ đó, góp phần giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra TLC còn hỗ trợ giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu ổn định ở những người đái tháo đường type 2.
Để thực hiện chế độ ăn kiêng TLC, bạn chỉ tập trung vào việc ăn thực phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol. Bao gồm, chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ hạt, quả hạch và cá béo, chất đạm từ đậu nành và các loại đậu, ức gà tây, cá, lòng trắng trứng, sữa ít hoặc không béo, thịt lợn nạc và thịt đỏ và carbohydrate đến từ ngũ cốc nguyên hạt, hạt diêm mạch, gạo lứt.
Chế độ ăn lỏng cho người có vấn đề về tiêu hóa
Chế độ ăn lỏng gồm các loại thức ăn ở dạng lỏng hoặc thức ăn mềm, dễ tiêu hóa và không để lại chất xơ khó tiêu trong đường ruột. Chế độ ăn lỏng giúp bù nước và duy trì cân bằng điện giải trong các trường hợp khó tiêu, nhai nuốt thức ăn rắn, người bị tổn thương đường tiêu hóa, trước hoặc sau phẫu thuật liên quan đến miệng và đường tiêu hóa.
Mặc dù vậy, nếu thường xuyên ăn uống chất lỏng dễ khiến cơ thể bị thiếu chất, dẫn đến tác dụng phụ như mệt mỏi, chóng mặt, rụng tóc và ảnh hưởng tim mạch. Do đó, bạn chỉ nên áp dụng chế độ ăn lỏng theo chỉ định của bác sĩ, ăn từ 6 đến 8 bữa nhỏ trong ngày với các món ăn dạng lỏng và xay nhuyễn khác nhau. Có thể sử dụng sữa nguyên kem và các chế phẩm từ sữa nguyên kem như bơ nếu cần bổ sung thêm calo.
Thông thường, chế độ ăn lỏng sẽ được bác sĩ chỉ định trong một thời gian ngắn để chữa lành vết thương (từ 5 – 14 ngày).
Chế độ ăn tốt cho sức khỏe Okinawa
Okinawa là chế độ ăn ít calo, ít chất béo, tập trung vào các loại rau, đậu nành, một ít mì, gạo, thịt lợn và cá. Các loại thực phẩm này có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, làm chậm quá trình lão hóa, giúp kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa một số bệnh mạn tính. Bên cạnh đó, chế độ ăn Okinawa với hai nguồn thực phẩm chính là khoai lang và đậu nành – rất giàu carotenoid, có tác dụng chống viêm, ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường type 2.
Chế độ ăn Okinawa rất tốt cho sức khỏe, khuyến khích ăn các loại thực phẩm bao gồm rau củ quả (chiếm 58-60% trong thực đơn), ngũ cốc (33%), đậu nành (5%), thịt và hải sản (1-2%), những thực phẩm khác (1%). Đồng thời cần hạn chế các nhóm thực phẩm sau: Thịt đã qua chế biến, sản phẩm từ động vật, các loại đậu…
Chế độ ăn thô
Chế độ ăn thô chủ yếu sử dụng thực phẩm tươi sống, không dùng nhiệt độ cao để đun nấu hay trải qua các công đoạn tinh chế, thanh trùng. Việc nạp calo từ thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ thực vật giúp bạn hạn chế hấp thu cholesterol, natri, ổn định đường huyết. Từ đó, giảm được nguy cơ đột quỵ, suy tim, loãng xương và góp phần ngăn ngừa tăng huyết áp, tiểu đường.
Mặc dù bạn có thể ăn thức ăn sống không qua nấu chín, nhưng cũng có thể chế biến bằng các kỹ thuật đặc biệt như nảy mầm, lên men, phơi khô,… Theo đó, các thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn thô bao gồm trái cây (cam, kiwi, bơ…), rau xanh (bông cải xanh, bó xôi…), các loại hạt và đậu, đường tự nhiên, thịt cá sống, trứng và sữa tươi.
Chế độ ăn thô thường ít muối, giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, suy tim và bệnh thận mạn tính.
|
Nhìn chung, các chế độ ăn lành mạnh đều khuyến khích chúng ta bổ sung thực phẩm ít chế biến và sử dụng gia vị hợp lý. Trong đó giảm lượng muối nạp vào cơ thể là việc làm cần thiết vì ăn mặn chính là nguyên nhân của nhiều căn bệnh nguy hiểm. Thừa muối sẽ làm tăng nồng độ Natri trong máu, làm tăng áp lực thẩm thấu trong lòng mạch, từ đó tăng thể tích máu và hậu quả là gây tăng huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh thận,… Song song với việc cắt giảm tiêu thụ muối từ thực phẩm, bạn nên ưu tiên sử dụng nước mắm giảm mặn. Sản phẩm được rút bớt muối so với nước mắm cốt, nhưng vẫn mang lại hương vị đậm đà, hậu ngọt nơi đầu lưỡi, không cần thêm cũng chẳng phải bớt. Lựa chọn những loại gia vị giảm mặn, người tiêu dùng vừa được ăn ngon, vừa ngăn ngừa tác hại của ăn mặn gây ra. |
Cần lưu ý gì khi áp dụng các chế độ ăn?
Trên thực tế, không có chế độ ăn nào là tốt cho tất cả mọi người. Do đó trước khi bắt đầu áp dụng một chế độ ăn cụ thể, cần cân nhắc 5 lưu ý sau:
Tình trạng sức khỏe
Mỗi chế độ ăn có thể phù hợp với thể trạng này nhưng lại không hợp với thể trạng kia. Do đó cần cân nhắc mức độ hấp thu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, không nên tùy tiện áp dụng chế độ ăn đặc biệt nào.
Thời gian
Việc mua sắm và nấu nướng thường mất khá nhiều thời gian. Vì thế, nếu bạn là một người bận rộn, hãy ước tính lượng thời gian có thể bỏ ra trước khi bắt đầu một chế độ ăn.
Điều kiện tài chính
Bạn nên lên kế hoạch rõ ràng về số tiền cần để mua thực phẩm và vật dụng chế biến cần thiết. Điều này sẽ giúp bạn theo đuổi được chế độ ăn lâu dài mà không bị gián đoạn giữa chừng.
Có sự tư vấn từ bác sĩ
Việc tham khảo ý kiến bác sĩ là rất quan trọng trước khi áp dụng chế độ ăn mới, đặc biệt là với những người đang bị các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch, huyết áp,… cần xây dựng chế độ ăn giúp kiểm soát lượng đường huyết ổn định.
Lắng nghe cơ thể để áp dụng linh hoạt
Nếu chế độ ăn hiện tại khiến sức khỏe thể chất và tinh thần bạn tệ hơn hoặc không cải thiện, hãy dừng lại. Bạn có thể nhờ bác sĩ tư vấn hoặc linh hoạt điều chỉnh thực đơn để đạt hiệu quả cao nhất.
Chế độ ăn lành mạnh phù hợp với từng cá nhân sẽ giúp tối ưu việc hấp thụ dưỡng chất trong thực phẩm, từ đó nâng cao sức khỏe và cải thiện tinh thần.
Trên đây là 7 chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe để bạn tham khảo. Hãy chọn ra một chế độ ăn bạn yêu thích và thực hiện đều đặn, điều này không chỉ giúp đa dạng thực đơn mỗi ngày mà còn góp phần tăng cường sức khỏe cho cơ thể khỏe mạnh, tươi trẻ lâu dài.
>>> Xem thêm:
- Tìm hiểu tháp dinh dưỡng cho người già thêm khỏe mạnh
- Những lưu ý khi thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
- Sống khỏe mỗi ngày với những bí quyết ăn uống khoa học
