Khám phá tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi thêm khỏe mạnh

tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi

Nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi có sự khác biệt với trẻ em và người trưởng thành. Để đảm bảo sức khỏe tốt, tránh bệnh tật và giữ cho tinh thần phấn khởi, người già cần một chế độ ăn đa dạng và đầy đủ dưỡng chất. Cùng tìm hiểu vai trò 6 nhóm thức ăn trong tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi qua bài viết dưới đây.

Ứng dụng tháp dinh dưỡng chuẩn – bí quyết giúp người cao tuổi cải thiện sức khỏe

Các vấn đề liên quan chế độ ăn uống bao gồm chuyển hóa chậm, suy giảm vị giác, giảm hứng thú trong việc ăn uống, mắc nhiều bệnh lý… thường gặp ở người cao tuổi. Vì khi về già, các chức năng tiêu hóa, tim mạch hay bài tiết đều suy giảm và sức đề kháng cũng dần kém đi. Do đó, người cao tuổi cần áp dụng tháp dinh dưỡng riêng biệt để phù hợp với sức khỏe hiện tại.

tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi

Cần xây dựng bữa ăn lành mạnh với đủ 6 nhóm dưỡng chất dựa theo tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi

Chi tiết tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi

Nhóm 1: Nhóm tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hầu hết tế bào, mô, cơ quan và các hoạt động sống hằng ngày của người cao tuổi.

Ở người già, do nhu cầu năng lượng giảm và hệ tiêu hóa cũng kém dần nên nhu cầu về calo ít hơn. Khẩu phần tinh bột một ngày hợp lý cho người cao tuổi (tính trên tổng lượng calo một ngày 1.600 calo) là khoảng 1 – 2 bát cơm lưng mỗi bữa.

Việc không ăn hoặc ăn quá ít tinh bột sẽ khiến người cao tuổi bị suy nhược cơ thể, tăng nguy cơ chết não, mắc các bệnh lý về gan hoặc dễ mệt mỏi, cáu gắt. 

Nhóm 2: Nhóm rau củ, chất xơ

Rau củ và hoa quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp người già tiêu hóa dễ, tránh táo bón và duy trì cân nặng ổn định.

Nên ăn đa dạng các loại rau củ quả, mỗi ngày ăn từ 300g rau xanh và 100 – 200g hoa quả để đáp ứng đủ các nhu cầu dinh dưỡng của nhóm này.

Chế độ ăn thiếu rau củ, chất xơ sẽ làm tăng nguy cơ táo bón, trĩ hoặc các bệnh mãn tính như tăng huyết áp, tiểu đường và tim mạch.

Nhóm 3: Nhóm thức ăn từ động vật, sản phẩm từ sữa

Đây là nhóm thực phẩm giàu protein, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng miễn dịch, cơ bắp và khả năng vận động của người lớn tuổi.

Bảo vệ cơ bắp trong giai đoạn lão hóa là vấn đề then chốt để tăng khả năng tự lực của người già, và protein có vai trò quan trọng trong việc này. Những chuyên gia trong lĩnh vực lão khoa khuyến cáo người già nên tiêu thụ 1 – 1.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ăn ít nhóm thức ăn này sẽ gây thiếu hụt đạm, dễ dẫn tới gầy yếu, trí nhớ kém và suy giảm hệ thống miễn dịch.

tháp dinh dưỡng cho người già

Nhu cầu protein của người cao tuổi cao hơn người trưởng thành có cùng trọng lượng

Nhóm 4: Nhóm chất béo

Chất béo có vai trò làm bền vững cấu trúc tế bào và mạch máu, làm chậm lão hóa hệ thần kinh, hòa tan vitamin tan trong dầu và cung cấp năng lượng cho cơ thể người lớn tuổi.

Lượng chất béo được khuyến cáo cho người cao tuổi chiếm từ 15 – 18% tổng năng lượng mỗi ngày. Tránh sử dụng chất béo chuyển hóa, thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn,…

Chất béo nên ăn với mức độ vừa phải. Tuy nhiên việc loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn người già sẽ gây suy dinh dưỡng năng lượng, thiếu vitamin và rối loạn trao đổi chất.

Nhóm 5: Nhóm đường

Đường là nguồn cung cấp năng lượng không thể thiếu cho người cao tuổi. Đường còn giúp người già dự trữ năng lượng, cải thiện tâm trạng và ăn uống ngon miệng hơn. 

Cần kiểm soát lượng đường tiêu thụ hằng ngày, tránh sự tồn đọng đường quá mức gây ra các căn bệnh đái tháo đường, thừa cân, béo phì… ở người lớn tuổi. Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị người già chỉ nên dùng dưới 190 calo đường một ngày, tương ứng 47.5g đường.

tháp dinh dưỡng cho người lớn tuổi

Người già ít vận động hơn trẻ em và người lớn, đồng thời quá trình trao đổi chất cũng chậm hơn, do đó cần tiêu thụ đường ở mức hợp lý

Nhóm 6: Muối

Muối là một khoáng chất thiết yếu trong việc cân bằng điện giải trong cơ thể, đồng thời cung cấp Natri giúp duy trì huyết áp ổn định, tăng cường chức năng não và kiểm soát quá trình thẩm thấu trong tế bào. 

Tổ chức Y tế Thế giới WHO khuyến cáo người dân nên sử dụng dưới 5g muối một ngày, tương đương với 2g Natri.

Việc bổ sung thiếu muối trong khẩu phẩn ăn có thể gây ra các hệ lụy như tụt huyết áp, mỏi cơ, chuột rút, phù não. Ngược lại, chế độ ăn thừa muối có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp và các bệnh lý tim mạch liên quan, đặc biệt là nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Do đó, người cao tuổi nên cắt giảm lượng muối nạp vào mỗi ngày, ưu tiên sử dụng nước mắm giảm mặn thay cho nước mắm cốt hoặc nước mắm đậm đặc, cũng như tránh xa những thực phẩm chứa lượng muối lớn như thức ăn nhanh, dưa muối, cà muối,…

Những lưu ý khác để người cao tuổi thêm khỏe mạnh, yêu đời

Ngoài chế độ ăn uống theo tháp dinh dưỡng chuẩn, người cao tuổi cũng nên kết hợp thêm các lưu ý sau để thêm khỏe mạnh, yêu đời:

  • Chia thức ăn thành các bữa nhỏ: Ăn 3 bữa chính trong ngày có thể làm lượng đường huyết tăng vọt đột ngột, không có lợi cho những người bị tiểu đường. Ngược lại, việc chia nhỏ bữa ăn giúp ổn định đường huyết trong ngày, với điều kiện là các bữa ăn lành mạnh, đủ dưỡng chất.
  • Đi bộ sau khi ăn: Người cao tuổi nên đi tản bộ 5 – 10 phút sau mỗi bữa ăn, điều này làm tăng phóng thích các enzyme và dịch dạ dày, từ đó giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tránh các bệnh lý về đường tiêu hóa, đồng thời cơ thể hấp thụ được nhiều dưỡng chất hơn từ thực phẩm. 
  • Uống đủ nước: Việc uống đủ nước rất quan trọng ở người cao tuổi, giúp đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, đào thải độc tố và làm chậm quá trình lão hóa. Người già có thể uống nước lọc, nước ép trái cây, sinh tố,… hoặc bổ sung nước qua canh, rau, cháo, súp.
  • Ngủ đúng giờ, đủ giấc: Giấc ngủ rất quan trọng với người cao tuổi, giúp nuôi dưỡng da, phòng ngừa suy giảm trí nhớ, giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tật khác. Do đó người cao tuổi nên chú trọng giấc ngủ, tránh rượu bia và các chất kích thích, tập thể dục đều đặn để có một giấc ngủ ngon.
  • Tập thể dục vừa sức: Tổ chức Y tế Thế giới WHO khuyến nghị người trên 65 tuổi nên tập thể dục ít nhất 150 phút/tuần với cường độ vừa phải. Một số hình thức tập luyện phù hợp với người cao tuổi bao gồm đi bộ, yoga, dưỡng sinh, đạp xe bơi lội,… Cũng đừng quên khởi động trước khi tập để tránh những chấn thương ngoài ý muốn.

tìm hiểu tháp dinh dưỡng cho người già

Sau khi ăn đi bộ 5 – 10 phút sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, cần tránh vận động mạnh ngay sau bữa ăn để tránh bị phân tán lượng máu, không có lợi cho cơ thể 

Hiện tượng lão hóa không thể dừng lại theo thời gian, nhưng một chế độ ăn hợp lý có thể giúp cải thiện sức khỏe và làm chậm quá trình lão hóa. Nên duy trì chế độ ăn hợp lý theo tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi, không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn hạn chế các bệnh thường gặp tuổi già, đồng thời giúp cho tâm trạng tích cực, yêu đời, từ đó kéo dài tuổi thọ hơn. 

>>> Xem thêm:

Bài cùng chuyên mục