Các chuyên gia khuyên rằng, một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ duy trì một trái tim khỏe mạnh. Hãy cùng cập nhật nhiều kiến thức dinh dưỡng, hiểu rõ 10 loại thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp qua bài viết dưới đây nhé!
Mục lục
Nguyên tắc dinh dưỡng để bảo vệ tim mạch
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo chức năng hệ tim mạch. Do đó, nắm rõ các nguyên tắc dinh dưỡng sau đây sẽ giúp bảo vệ tim mạch đúng cách:
– Giảm muối: Ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ huyết áp – một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo người trưởng thành không nên ăn quá 5g muối/ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Do đó việc cắt giảm lượng muối nạp vào mỗi ngày là một trong những nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng trong hành trình bảo vệ sức khỏe trái tim.
Lượng muối nạp vào càng nhiều, nguy cơ tăng huyết áp và mắc bệnh tim mạch càng cao.
– Giảm đường: Những loại thức ăn chứa nhiều đường chưa bao giờ là thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp. Lượng đường huyết quá cao sẽ làm tổn thương mạch máu cũng như kích thích thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim và huyết áp, kéo theo nguy cơ về các cơn đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.
– Giảm chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa hay còn gọi là “cholesterol xấu”, “chất béo xấu” vừa khó loại bỏ khỏi cơ thể vừa làm gia tăng nguy cơ tắc nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch. Có thể giảm lượng chất béo nạp vào bằng cách hạn chế ăn mỡ hoặc da động vật, bánh quy, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn; đồng thời thay thế bằng các thực phẩm lành mạnh như rau xanh, trái cây, sữa ít béo, các loại hạt…
– Tăng cường chất xơ: Chế độ ăn nhiều chất xơ không chỉ rất tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn tốt cho hệ tiêu hóa, giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân. Rau củ, trái cây và các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, lúa mạch, bột yến mạch nguyên chất…) đều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, là những thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp.
– Chia thành nhiều bữa nhỏ: Khi chúng ta ăn một bữa quá no, hệ tiêu hóa sẽ phải làm việc nhiều hơn bình thường, do đó tim cũng phải tăng co bóp để vận chuyển máu tới các cơ quan. Nếu cứ thường xuyên lặp lại như vậy sẽ dễ dẫn đến thiếu máu cơ tim, khởi phát các cơn đau ngực hoặc suy tim. Tốt nhất chúng ta hãy ăn 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày để bảo vệ sức khỏe nhé!
Tổng hợp 10 thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp
Một số thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp nên thêm vào thực đơn hàng ngày:
Nước mắm giảm mặn
Đây là một loại nước mắm chứa công thức ít muối, có hàm lượng Natri hợp lý. Sản phẩm ra đời giúp người tiêu dùng vẫn cảm nhận trọn vẹn vị tươi ngon của cá biển, nhưng đảm bảo sức khỏe tim mạch và huyết áp.
Nổi bật trên thị trường gần đây là nước mắm CHIN-SU với công thức giảm mặn hoàn toàn mới được rất nhiều người tiêu dùng lựa chọn.
Nước mắm Cá cơm CHIN-SU biển Đông giảm mặn – loại gia vị đi đầu phong trào giảm mặn vì trái tim khỏe của nhà CHIN-SU Foods.
Sô cô la
Vai trò của sô cô la được đề cao trong việc bảo vệ tim mạch. Một lượng lớn chất Flavonoid được tìm thấy trong sô cô la – một loại chất chống oxy hóa, giúp hạ huyết áp, tăng cholesterol tốt đồng thời giảm cholesterol xấu. Tuy nhiên sô cô la cũng chứa một lượng lớn đường và calories, do đó đừng ăn nhiều quá để tránh tăng cân nhé. Các chuyên gia khuyến nghị chúng ta không nên ăn quá 20 – 30 gam sôcôla đen mỗi ngày.
Trái cây có múi
Trong cam, quýt, bưởi,… chứa rất nhiều Vitamin C và Flavonoid. Vitamin C giúp tăng cường miễn dịch trong khi Flavonoid là chất chống oxy hóa và rất có lợi cho tim mạch. Bên cạnh đó các loại trái cây này cũng chứa nhiều đường và acid, chỉ nên ăn vừa đủ để tránh mòn men răng và hạn chế nguy cơ ảnh hưởng xấu đến dạ dày nhé!
Quả bơ
Quả bơ cung cấp rất nhiều Vitamin, chất khoáng và chất xơ, vừa giúp đẹp da vừa kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể. Bơ hoàn toàn là một loại thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp, tuy nhiên chỉ nên ăn tối đa nửa quả bơ mỗi ngày để tránh tăng cân nhé.
Quả chuối
Theo Viện Hàn lâm khoa học Quốc gia, chế độ ăn nhiều Kali, ít Natri sẽ làm giảm nguy cơ mắc huyết áp và đột quỵ. Trong quả chuối không chỉ chứa một lượng lớn Kali mà còn có nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng, hoàn toàn có thể được xếp vào nhóm thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp.
Dầu ô liu
Bên cạnh việc dễ sử dụng, mùi vị và hương thơm độc đáo, dầu ô liu còn là một loại thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp được rất nhiều người biết đến. Bởi trong dầu ô liu giàu phenolic giúp các mạch máu giãn nở, cải thiện quá trình lưu thông máu, từ đó giúp hạn chế tạo thành các mảng bám trong lòng mạch do cholesterol, phòng ngừa nhiều bệnh tim mạch.
Một muỗng canh dầu ô liu chứa tới 73% chất béo không bão hòa đơn, rất có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra còn chứa 13% Vitamin E và 7% Vitamin K (giá trị hàng ngày).
Các loại hạt ngũ cốc
Việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt trong các bữa ăn là một chế độ dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bột yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch,… là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, góp phần làm giảm cholesterol xấu và giảm huyết áp.
Các loại rau xanh
Rất dễ dàng để bổ sung rau củ (rau bina, rau cải xoăn, bông cải xanh, củ dền…) và trái cây (các loại quả mọng, trái cây có múi, lựu, đu đủ, dưa hấu, bơ…) vào bữa ăn hàng ngày. Thức ăn có nguồn gốc từ thực vật thường ít calo, giàu vitamin, chất khoáng và chất xơ, đồng thời giàu chất chống oxy hóa – thành phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Nên ưu tiên rau và trái cây tươi, tránh dùng nhiều rau đông lạnh, sấy khô hoặc đóng hộp.
Sữa chua
Trong sữa chua chứa nhiều Canxi và Probiotics. Canxi là một loại ion góp mặt trong việc co giãn cơ tim, trong khi Probiotics giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Bạn có thể chỉ ăn sữa chua hoặc kết hợp với trái cây tươi hay các loại hạt để món ăn thêm ngon và tốt cho tim mạch.
Cá hồi
Cá hồi là loại cá rất giàu protein, vitamin B, vitamin D, đặc biệt là một lượng dồi dào acid béo Omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như hạn chế rủi ro ở những người đang mắc. Với những công dụng tuyệt vời đó, cá hồi xứng đáng được xếp vào nhóm thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp.
Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch cũng như nâng cao sức khỏe. Tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng, sống lành mạnh, ăn nhiều thức ăn tốt cho tim mạch và huyết áp, sử dụng nước mắm giảm mặn trong các bữa ăn hàng ngày… là những hành động thiết thực để bảo vệ một trái tim khỏe mạnh.
>>> Xem thêm:
- Người cao huyết áp không nên ăn mặn vì sao?
- Ăn mặn ảnh hưởng đến thận và sức khỏe như thế nào?
- Những sản phẩm nước mắm tốt cho sức khỏe
